Fiberrik mat: Den store fiberguiden

Kostfiber er en fellesbetegnelse på fiber som du finner i mat. Uten nok fiber får ikke tarmen nok fyllmasse, og det tar lenger tid for mat å passere gjennom tarmen. Men hvorfor bør du egentlig spise mer av dette?

Fiber er ufordøyelig for kroppen. Det gir deg lite med energi. Likevel hører vi stadig at vi må få i oss fiber. 

Årsaken til at vi bør spise fiber er at kostfiber kan stimulere tarmproduksjonen. Det foregår ved at de kortkjedede fettsyrene (SCFA) gir næring til de sunne bakteriene i tarmen vår, og når disse får gode vekstforhold, sørger de for å gi næring til cellene i tarmveggen.

Bakteriene produserer altså fettsyrene ved at de fermenterer kostfibre.

I denne artikkelen ser vi på ulike typer fiber og forklarer hvorfor de er så viktige. Dessuten gir vi deg listen over de mest fiberrike matvarene du kan spise lenger ned i saken!

Uløselig og løselig fiber

Kostfiber er karbohydrater som ikke brytes ned av fordøyelsesenzymer i tynntarmen, og som dermed gir lite energi (ca 2 kcal/g). De består av langkjedede karbohydrater, såkalte ufordøyelige polysakkarider. 

Det finnes flere typer fiber (cellulose, hemicellulose, lignin og gummi), men vi skiller primært mellom uoppløselige og oppløselige fiber: 

• Uoppløselige fiber løses ikke opp i vann, de tilfører avføringen volum og kan motvirke lettere forstoppelse. Du finner disse blant annet i bønner, frukt og grønt, havre og korn, og spesielt i hvete og mais. Det meste av fiberet vi får i oss er uløselig. 

• Oppløselige fiber absorberer vann og danner en gel-lignende substans i fordøyelsessystemet, som mykgjøre tarminnholdet. De er mer tyktflytende i vann, og finnes i havre, frukt og grønnsaker, bønner og bygg. 

Kostfiber er altså avgjørende for å holde tarmen sunn, men tall fra matforsyningsstatistikken (2020) viser at nordmenn kun får i seg 2,4 gram fiber per MJ*. Anbefalt mengde er 3 gram per MJ. 

*Energiinnholdet i matvarer blir som regel oppgitt i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). 1 kJ = 0,239 kcal. 1 000 kJ = 1 MJ.

Det betyr at vi bør legge mer fiber på tallerkenen vår. 

Derfor er mat med fiber så viktig 

Fiberrik mat har en rekke helsemessige fordeler, blant annet ved å motvirke lettere forstoppelse, senke kolesterolet og gi bedre kontroll over blodsukkeret. Ikke minst gir det gode forhold slik at de sunne tarmmikrobene får vokse.

En gjennomgang fra 2015 viser at kostfiber gir økt volum til avføringen, i tillegg til mer regelmessig avføring, noe som reduserer tiden avfallsstoffer oppholder seg inne i tarmen.

En annen studie fra 2009 viser også til kostfiberets positive innvirkning på mage- og tarmkanalene:

• Bidra til økt metthet
• Fiber kan motvirke at man blir hard i magen
• Senke kolesterolet ved at fiber binder kolesterol i tarmen

Det er spesielt det oppløselige fiberet som gir økt metthetsfølelse, og som kan dempe blodsukkervekst etter et måltid. Uoppløselige fiber på den annen side, har ikke samme virkning, men kan gjøre tarmen mykere og gi større volum til tarminnholdet. 

Hvor mye fiber hver dag?

Tall fra Helsedirektoratet (2017) viser at bare 25% i Norge får i seg tilstrekkelig fiber. 

Den generelle anbefalingen er 20 – 35 gram fiber per dag for friske voksne. Etter fylte 50 behøver for øvrig de fleste voksne noe mindre fiber.

Du kan også regne anbefalt kostfiberinntak utifra ditt energinivå. Anbefalt inntak er 12-13 gram kostfiber per 1000 kalorier. 

Årsaken til at vi ikke får i oss nok fiber, skyldes i stor grad at maten vi spiser er behandlet. Dermed går noe av fiberinnholdet bort i prosessen. Dessuten spiser mange mat som ikke inneholder fullkorn, som for eksempel hvitt brød. 

For MYE fiber?

Det er faktisk fullt mulig å få i seg for mye fiber også. Blir det for mye av godsakene, kan du få luft i magen, bli oppblåst og oppleve ubehag med dette.

Disse bivirkningene kan oppstå hvis du spiser mer enn 70 gram fiber om dagen. 

Derfor bør økning i fiberinntaket skje gradvis slik at den naturlige bakteriefloraen i fordøyelseskanalen rekker å tilpasse seg. 

Fiber har nemlig den egenskapen at den binder væske i tarmen. Drikker du for lite kan du få både hard og treg mage, og ikke regelmessig fordøyelse som du ønsker. 

Nedenfor ser vi på en liste full av fiber du bør spise mer av for tarmens skyld. 

Mat som inneholder mye fiber

Plantebasert mat er en god kilde til kostfiber. Noen av disse matvarene inneholder mer fiber enn andre:

Matvarer	Porsjon	Kalorier	Fiber i gram
Hermertiserte kikkerter	½ kopp	176	8.1
Kokte linser	½ kopp	115	7.8
Kokte svarte bønner	½ kopp	114	7.5
Kokte hvite bønner	½ kopp	149	6.3
Kidney-bønner	½ kopp	112	5.7
Rå pære	1 frukt	101	5.5
Avokado	½ frukt	120	5.0
Grønnsaksmiks (kokt fra frossen)	½ kopp	59	4.0
Bringebær	½ kopp	32	4.0
Bjørnebær	½ kopp	31	3.8
Kokt grønnkål	½ kopp	32	3.8
Søtpotet bakt med skall	1 potet	103	3.8
Popkorn	3 kopper	93	3.5
Mandler	28 gram	164	3.5
Spaghetti med hvete	½ kopp	87	3.2
Appelsin	1 frukt	69	3.1
Banan	1 frukt	105	3.1
Pistasjenøtter	28 gram	161	2.8
Pekanøtter	28 gram	203	2.7
Kokt quinoa	½ kopp	111	2.6

Tips for å spise mer fiber

Ofte skal det bare små endringer til i kostholdet for å øke fiberinntaket:

• Spis frukt og grønt med skallet på, da mye av fiberet ligger her
• Tilsett bønner eller linser i salater og supper
• Inkluder nøtter og frø i måltidene
• Erstatt hvitt brød med fullkornsbrød eller grove knekkebrød
• Start gjerne dagen med en frokostblanding med høyt fiberinnhold, eller topp yoghurten med fiberrike bær
• Bytt gjerne ut potetgull med popkorn (50 g popkorn = 5 g fiber)

Ikke minst er det viktig å drikke nok vann. Det er fordi fiber absorberer vann i tarmene, og uten tilstrekkelig væskeinntak kan fibrene gjøre mer skade enn nytte for tarmen. 

Ha som mål å drikke 8 glass vann per dag. Et kosttilskudd som BioBalance inneholder ikke fiber, men gir en rekke andre gode næringsstoffer til mage- og tarmkanalen:

BioBalance er et kosttilskudd spesialutviklet for deg som opplever ubehag i magen – og nå kan du prøve det selv med 50% rabatt. 

Blæretang kan bidra til sunn tarmhelse og fordøyelse, løvetann bidrar til gastrointestinal velvære ved sin preboitiske effekt, artisjokk bidrar til et normalt fordøyelsessystem, Triphala kan bidra til å aktivisere fordøyelsen, Terminalia Belerica kan bidra til å vedlikeholde slimhinnen i fordøyelseskanalen, Emblica Officinalis kan bidra til en sunn fordøyelseskanal og Tamarind kan bidra til en mer behagelig fordøyelse.

Kilder:

• https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/karbohydrater-kostfiber-og-tilsatt-sukker
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935#tips-for-increasing-fiber
• https://bramat.no/eksperter/ekspertblogg/2494-mat-som-styrker-tarmfloraen
• https://nhi.no/kosthold/ernaring/kostfiber/
• https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/fiberrik-kost-og-magetrobbel/
• https://www.vitusapotek.no/sykdom-og-plager/mage-og-tarm/fiberfakta—8-sporsmal-om-fiber/a/A242021